日常生活の姿勢に注意しよう

1. 目とディスプレイの距離を４０㎝以上離す。
   あごを突き出すように、顔を画面に近づけるのはＮＧ。
   頭が後ろに傾きすぎたり、前に出ているのはＮＧ。
   首の痛みや、肩こりの原因になりますよ。
2. ディスプレイが目の位置より下に。
   まぶたを全開にしなくても見れるため、ドライアイにも◎。
3. 腕を９０度以上に曲げたとき、キーボードに自然に手指が届くように。
   机の高さを調節。
   調整がムリな場合は、イスの高さを調整してカバー。
4. 腕を机やイスの肘で支えられるように。
5. 足全体が床につくような高さ
   つかない場合は、足元に台を置いてください。
   腰の負担軽減になりますよ。
6. 手首を置くアームレストを利用。
   肩こり軽減になりますよ。
7. 新聞の文字が楽に読める程度の明るさにする
8. 画面は正面
   足を組むのはＮＧ
9. 深く腰をかけ、背もたれを利用
   背中にクッションを置くといい場合もありますよ。
   腰の負担軽減になりますよ。

よくない姿勢は…

• ほお杖をつきながら、マウスの操作。
• 受話器を肩と耳で挟みながら、ＰＣ作業

よくある光景ですが、ご注意を！

書類の位置

書類を見ながら、入力することが多いと思いますが…

書類は、キーボードの手前に置くよりも、 キーボードとディスプレイの間に置いた方がいいですよ。
バインダーを使い、書類を立てかけるとさらに見やすくなリますよ。
首の痛み軽減になりますよ。

ノートパソコンの場合

目線の高さにディスプレイが来るように、スタンドや箱に本体を設置し、 外付けのキーボードを使用。

ソファに座りながらの場合は、
膝の上に直接置かず、太ももの上にクッションを置き、その上にノートパソコンを置いた方がいいですよ。

また、できる範囲で休憩を入れて下さいね。

疲れがたまってきたな～と思ったら、
ストレッチ（参考；ストレッチ体操）
湯船でゆっくり•••なんていいですよ。

自力じゃなかなか疲れが取れない場合は、他力本願で。

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大阪府大阪市住吉区長居３-１３-８-１階
長居カイロプラクティック整体院
tel:06-6699-9811Ｔｅｌ：０６-６６９９-９８１１（予約制）
＜受付＞
９：００～１２：００、１５：００～２０：００
水曜定休
（詳しくは、場所＆料金へ）

【参考】

• 肩こりへ
• 首の痛み・首のこりへ
• こんな肩こりには要注意！へ

便利なスマホ。
でも、パソコン以上に体に悪影響が出やすいですよ。

• 長時間の使用
• 悪い姿勢での使用

首は、下に向ける角度が大きいほど、首への負担が大。
使用時間を減らすのが一番ですが、使用する際の姿勢にも工夫を！

• 寝ころびながら、高枕での操作ＮＧ
• 机の上では、本などに立てかけて使用
  （スタンドの使用）
• 座位で、膝の上での操作はＮＧ

首の痛み軽減のため、ご注意ください。

横から見たとき、耳、肩、腰、くるぶしが、同一直線状にありますか？

壁に背を付けて立った時、後頭部、背中、おしり、かかとが壁についていますか？

○イイ姿勢とは

• 背中、腰を伸ばす
• 軽くアゴをひく
• おなかをひっこめる

○ダメな姿勢は

• 猫背になっている
• あごを突き出している
• 腰をそらせすぎている

腰が丸まったり、そらした状態は腰痛の原因に。
体重は、左右均等に乗せるように。
荷物を持つとき、左右同じ重さで、あるいは、左右交互に持ち替えるように心がけましょう。

壁を背に、あごを引いて立った時、後頭部が壁につかなかった場合、ストレートネックの可能性が…
（正常なら、後頭部、肩甲骨、おしりが壁につく）

ストレートネックとは、首のカーブが減少した状態。

正常な場合、前に湾曲している。
このカーブにより、衝撃を分散。
首や肩への負担を減らしています。

前かがみや、うつむき姿勢を長時間続ける方に多いですよ。
首の痛み、ありませんか？

背中を丸め、前かがみで歩く。
ハイヒールを履いて、膝を曲げたままで歩いていませんか？

胸を張って、顔を上げ、背筋を伸ばして、歩きましょう。

• つま先はマッスグ
• 腕はマッスグ振る
• 背骨と頭は上にマッスグ

歩行時の重心の移動は…

かかとから地面につき
⇒小指側の肉球部分（付け根）に
⇒親指側の肉球部分に
⇒親指で地面を蹴る

巻き爪、外反母趾やタコも靴の影響が大きいです。
合わない靴を履き続けると、膝や腰などにも影響が…

また、靴底の減り方が 左右で違う場合は、要注意！

◎◎◎◎◎

荷物の基本は、リックサック。
さらに、軽くてかさばるものを下に、重いものを上に入れるとなおいいですよ。

リュックの上部が背中から離れ、後ろに突き出していると、体に負担のかかる姿勢になる。
だから、疲れやすい。
これを防ぐため、重いものを上部につめるのです。

膝を伸ばしたまま、腰だけ曲げるて荷物をもつのは腰痛の原因つながります。

膝を曲げ、腰をおとす。
荷物は、体に密着させた状態でもつ。
これが、基本です。

荷物が軽い場合でも、回数が多い場合は、ぜひ、基本通りに対処してくださいね。

ヒトの骨盤は、前後左右に幅広い構造。
だから、骨盤は上半身の重みを支えることが可能。
そして、直立２足歩行ができるのだ。

また、負担を少なくするため、背骨はＳ字カーブをえがき、体の重みを効率的に支える。

それぞれのカーブが、大きすぎず、少なすぎず、バランスよく保たれているのが理想です。
これらのバランスが崩れると肩こりや腰痛の原因に…。

猫背や反り腰などでバランスが崩れ、余分な負担や筋肉の緊張が出る。
姿勢が悪くなり、脊柱が体重を支えきれなくなると…悪循環に。

もともと不安定な２足歩行。
少しでも、負担を増やさないように、日常生活の悪いクセを見直し、腰や肩への負担を減らしていきましょう。